　　睡前“压力清零术”　　■曾理　　张家泰绘　　今年3月21日是第25个世界睡眠日，主题是“睡眠健康，优先之选”。官兵在适应新环境、进行高强度训练时，可能会因为心理压力出现睡眠障碍。陆军军医大学新桥医院医学心理科专家贺英针对这种压力性失眠，总结了一套睡前“压力清零术”，分享给大家。　　第一招：呼吸放松缓压力。呼吸放松法是通过控制呼吸的频率和深度，来放松身心的方法。在此，为大家分享3种常见的呼吸放松方法。　　4-7-8呼吸法。用鼻子缓慢吸气4秒，屏气7秒，再缓慢呼气8秒。这个过程重复4次，可以减轻紧张和焦虑情绪，诱发镇静和困倦的感觉。　　呼吸调节减压法。坐在椅子前1/3处，腰背挺直，双腿分开与肩同宽，双手自然垂放在双膝上；用鼻腔深深吸气，吸到胸腔胀满为止，屏气3~5秒，再缓慢呼气，直至把胸腔的气体完全排尽，呼尽后保持3~5秒；让自己的注意力完全放在呼吸上，感受气息的流动。一般一吸一呼为1组，建议连续做10~15组。　　444箱式呼吸法。注视视线内某个方形的物体，如门、窗；缓慢吸气4秒，屏气4秒，缓慢呼气4秒，再屏气4 秒。建议重复以上步骤至少1分钟。　　第二招：躯体放松疏压力。躯体放松训练指通过主动松弛肌肉及精神，达到有意识控制自身的心理生理活动、改善心理压力的方法。在此，为大家分享两种简单有效的躯体放松法。　　2分钟快速放松法。保持坐姿，双腿分开，双手松弛地放在膝盖内侧；闭眼，自然低头，依次放松头皮、脸部肌肉、舌头、嘴唇；深吸一口气，屏气几秒后慢慢呼出，重复几次；依次放松下半身的肌肉；想象一个让自己感到舒服的场景，然后沉浸在这个舒适的场景中。　　身体扫描法。想象有一道柔和的光，从左脚尖开始“扫描”全身。吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖；呼气时，想象聚集在左脚尖的空气流经全身，从鼻腔呼出。　　第三招：正念冥想排压力。正念冥想是一种心理训练方法，可以有效改善压力性失眠。　　冥想放松练习。将注意力放在呼吸上，吸气时在心中默念“放松”两字，呼气时在心中默念“身心”两字；一直循环，直至完全处于放松状态。　　正念数息练习。将注意力放在呼吸上，吸气时在心中默数“1”，呼气时在心中默数“2”；第二次吸气时在心中默数“3”，呼气时在心中默数“4”；数到“10”后，重新从数字“1”开始计数。

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