发布时间:2025-05-05 00:30:06 分类:公司动态 浏览:

  一提到斜方肌,在很多人印象里总是“负面满满”,“斜方肌大显背厚显胖”“斜方肌大溜肩穿衣服丑”,还有很多人认为自己颈肩痛都是斜方肌所致……于是,大家不仅在健身锻炼中刻意回避斜方肌训练,甚至还出现了注射肉毒素消除斜方肌、速成“直角肩”的病态风气。   但事实上,这种观念大错特错。   斜方肌不仅不是“累赘”,反而是塑造肩颈线条、参与运动、保护肩颈、维持健康的“健康守护者”。 如果斜方肌力量不足或张力异常,不仅会导致肩颈酸痛僵硬、圆肩驼背等问题,甚至可能导致运动损伤。   斜方肌,真的很重要  斜方肌是一块很大的肌肉,呈三角形,覆盖在颈后部、肩部和上背部表面。 从功能解剖学角度可分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。   上斜方肌(上部纤维):起自颅底和项韧带,向下止于锁骨外侧三分之一。   中斜方肌(中部纤维):起自上胸椎棘突,向肩部延伸止于肩胛冈。   下斜方肌(下部纤维):起自下胸椎棘突,向肩胛骨走形止于肩胛骨内侧缘。   由于肩胛骨走形不同,每部分的功能也各有特色:  上斜方肌的主要功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩,同时在近固定时协助头部向同侧屈和向对侧旋转;中斜方肌的功能是主要作用是使肩胛骨向脊柱靠拢;下斜方肌的主要功能是使肩胛骨下降和上回旋。   并且,由于斜方肌覆盖面积大、连接身体部位多,当斜方肌作为整体一起工作时,真可以称得上名副其实的“能者多劳”,不仅在头侧屈、耸肩和手臂上举等运动中出力不少,还要协助肩胛骨运动、稳定肩部复合体保证相关肌肉协同工作等。 所以,当斜方肌自身出了“状况”,就容易引发相关肌肉组织和运动模式发生改变,甚至导致损伤。   对于斜方肌来说,最常发生的“状况”就是肌肉失衡(如图),这种肌肉的不平衡会直接导致斜方肌不同位置的肌纤维的“长度-张力”关系改变,肌肉从相互协同(即互帮互助)变为交互抑制(也就是上斜方肌过度活跃而僵硬疲劳,而中下斜方肌动力不足而萎缩无力),进而造成斜方肌参与的颈部和肩部的运动模式变化、相邻关节组织压力增加等后果,并最终造成损伤的结局。   由于肌肉失衡带来的不仅是动作模式障碍,从外表看就是一系列的体态问题,包括圆肩、驼背、富贵包等,这些都与上斜方肌过紧而中下斜方肌无力所致。   例如,圆肩驼背姿势就是由于上斜方肌过度紧张挛缩加重耸肩和肩旋内,从视觉上看就是脖子缩短前伸的驼背姿态。 而富贵包的形成更为复杂,由于长期圆肩驼背头前伸的不良姿势,造成颈胸区域筋膜受损增生硬化,进而组织液和血液供应不足又加重代谢废物和脂肪堆积于此,形成恶性循环。   斜方肌该怎么练  针对上述问题的解决方法要尊重科学训练的原则:上斜方肌多牵拉放松,中下斜方肌多锻炼强健。 只有通过双管齐下的训练思路,才能帮助斜方肌重回“张弛有度”的健康状态。   这里介绍两个针对性的训练动作。   1  上斜方肌牵拉练习  右侧上斜方肌牵拉:  坐在椅子上,双脚分开一定距离,躯干中立,背部和腹部稍微收紧。 保持头部竖直,右手抓住椅子边缘,左手扶住头部,轻轻将头部拉动向左侧屈,同时两眼向斜下方看,感受到右侧颈部、右肩、右上臂有明显牵拉感,持续拉伸肌肉10-15秒。   重复这一动作2至3次,左右交替。 如果颈部和肩部感到刺痛,应立即停止动作。   2  中下斜方肌TYW飞鸟  俯卧在瑜伽垫上,双臂前伸,依次完成Y、T、W 三阶段——Y形双臂上抬至 120 度(掌心相对,肩胛内收下沉),T形双臂平展如飞鸟(肩胛向脊柱中线挤压),W形屈肘回收至腰侧(手肘贴肋,想象“肩胛塞进裤兜”)。   全程避免耸肩和腰部反弓,每组8-12次,感受背部发力而非手臂抬起。 可每个角度重复 2-3 组,随着能力加强可以配合弹力抗阻。   参考文献  [1]克莱, J. H., 庞兹, D. M. (2017). 基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合. 北京: 人民卫生出版社.  [2]图源:NASM-CES 美国国家运动医学学会纠正性训练指南,【美】 迈克尔 A 克拉克等人著,人民邮电出版社  [3]精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习PRESCRIPTIVE STRETCHING【美】 克里斯蒂安·博格(Kristian Berg) 著王雄 杨斌 译人民邮电出版社  策划制作  作者|杨一卓 首都体育学院体医融合创新中心讲师  审核|纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师  策划丨杨雅萍  责编丨杨雅萍  审校丨徐来、林林 【编辑:邵婉云】

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